营养专家眼中的“十大垃圾食品”

　　原标题：营养专家眼中的“十大垃圾食品”

　　“世界卫生组织(WHO)从未发布过‘十大垃圾食品名单’，这个名单纯属子虚乌有。”随着媒体的求证，蜜饯类食物、火腿肠、冷冻甜点、腌制食品等10类食品是垃圾食品的流言破灭。人们该如何对待这10类食品?且看——

　　“所谓的‘十大垃圾食品’，我偶尔也吃，完全拒绝，没有道理。”在5月8日举行的首届国家营养周媒体座谈会上，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生对本报记者表示，不仅WHO没有发布过“十大垃圾食品”，国内营养学界也没有“垃圾食品”之说。

　　记者查阅WHO官网，并未找到垃圾食品的表述。WHO只是建议人们健康饮食应：更多地食用水果、蔬菜、豆类、全谷食物和坚果；减少盐、糖和脂肪的摄入量；使脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪以及逐步消除反式脂肪酸。

　　“‘垃圾食品’是人们的口头语，不是一个科学的定义，因为它没有明确的衡量标准。”马冠生表示，营养学界评价一种食物的好坏主要看三个方面：首先看它含的营养素的种类。比如牛奶、鸡蛋所含的营养素有一二十种，比较丰富，而肥肉中主要含的就是脂肪，从这个角度说，牛奶、鸡蛋比肥肉的营养好。其次看它含的营养素的量。比如新鲜蔬菜中含有的维生素C比较多，而鸡蛋中含的维生素C比较少，补充维生素C自然应多吃蔬菜。第三，看它的营养素的吸收率。比如牛奶中的钙比较丰富，容易被人体吸收。有些蔬菜也含有比较丰富的钙，但因其含有影响钙吸收的草酸等物质，所以，获取钙质我们就建议经常喝牛奶或吃其他的奶制品。

　　“那些所谓的‘垃圾食品’，主要是所含营养素种类单一，或者含有的营养素的量比较少，抑或是其所含的营养素吸收效率不高，并非没有营养。”马冠生说，将上述食品定义为“垃圾食品”，有点简单、粗暴。

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红也表示，没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。任何食物都不可能含有所有的营养素，关键在于合理搭配。如果搭配得当，有些所谓的“垃圾食品”，也可能成为营养佳品。

　　·专家解读：蜜饯类食物

　　范志红：蜜饯含糖量达60%以上，血糖高的人不适合吃。为了改善口味，长时间保存，蜜饯中还含有盐。如话梅、话李等都加入了较多的盐。长期摄入大量盐分会诱发高血压，因此多吃话梅并不可取。蜜饯里的蛋白质含量非常低，因为加工过程中的损失，也基本不含维生素，能完整保存下来的只有矿物质和纤维素。

　　所以，蜜饯是一类高糖分、高能量、低维生素的食品，少吃为好。如果确实喜欢吃这类食品，不妨改吃水果干。水果干也很甜，其中的糖却不是添加糖，而是水果中自身含有的糖分。在制作水果干过程中，其中的矿物质得到浓缩，营养价值比较高。橘饼、杏干、葡萄干等都不错，适当食用可帮助人体补充钾、铁等矿物质和膳食纤维。

　　肥肉和动物内脏

　　马冠生：肥肉中的饱和脂肪含量高，饱和脂肪被证明与心血管疾病有密切关系，所以，要严格控制肥肉的摄入量。动物内脏中虽然饱和脂肪与胆固醇的含量都比较高，但这类食物中含有脂溶性维生素，还含有丰富的铁、锌等矿物质和微量元素，人体对动物来源的矿物质和微量元素的吸收率远高于植物来源的矿物质和微量元素。所以，适量食用对人体是有好处的。

　　火腿肠等加工食品

　　马冠生：这类加工食品中主要是脂肪和盐的含量较高。WHO建议，一个人一天的食盐摄入量应在6克以下。可目前我国80%以上的人盐摄入量超标。食盐超标原因，一方面是烹饪过程中添加的盐比较多，另一方面就是我国居民摄入的火腿肠等加工食品越来越多，所以要控制加工食品的摄入。

　　腌制食品

　　范志红：腌制食品盐的含量较高，但这类食品中含有一定量的膳食纤维以及钙、镁、维生素等营养物质，少量食用是可以的。

　　腌制食品中可能会含有亚硝酸盐。不过，泡菜腌制中所加入的鲜姜、鲜辣椒、大蒜、大葱等配料可帮助降低亚硝酸盐水平，酱制数个月的酱菜亚硝酸盐含量很低。只有腌制几天就食用的暴腌菜，才有促进致癌的问题。

　　冷冻甜点

　　范志红：这类食物主要指的是冰激凌、雪糕等，含糖量相对较高，血糖高的人不宜食用。但说它是垃圾食品，有点过了。冰激凌中含有各种各样的维生素，还含有比较多的蛋白质，添加的一些果仁中也含有铜、铁、锌等微量元素，每天来上一点无妨，只要控制好总体热量的摄入即可。

　　奶油制品

　　马冠生：奶油制品属于高能量食品，其中的添加糖比较多，长期食用会增加肥胖的风险。而且人造奶油中含有反式脂肪酸，这是一种不饱和脂肪酸，会增加心血管疾病的发生风险。

　　不过，随着生产工艺的改进，很多产品多采用“植物奶油”、“氢化植物油”等配料，大大降低了反式脂肪酸的含量，健康风险也随之大大降低了。

　　烧烤类食品

　　马冠生：烧烤类食品中含有苯并芘，这是一种强致癌物。尽管有些专家认为，通过调整烧烤方式，可以大大降低有害物质的产生，但是目前难以控制，特别是街头小贩卖的烧烤食品，质量更加难以保证。因此，这类食品还是少吃为宜。另外，从环境保护的角度，也应该少吃烧烤。

　　方便面

　　马冠生：方便面确实很方便，我偶尔也吃。方便面备受诟病主要是因为它所含的营养素比较单一，主要是碳水化合物。通过“加减法”可以让方便面变得更有营养，比如在泡面的时候，加点蔬菜，再来个鸡蛋就更好了。为了少吃盐，调料包只放一半或1/3即可。

　　罐头类食品

　　马冠生：罐头类食品分肉食罐头和水果罐头。整体来看，肉食罐头中的脂肪和盐的含量较高，要控制食用量。水果罐头在制作中会损失一部分维生素和膳食纤维，当然不如吃新鲜水果好。但在新鲜水果供应不足的情况下，吃点水果罐头也是可以的。

　　油炸食品

　　马冠生：油炸食品很香，但能量确实很高。同样重量的面粉，做成油条与做成馒头相比，能量会增加一倍。所以尽量少吃油炸食品。